Kilka sposobów na złagodzenie objawów menopauzy

Akupunktura, ćwiczenia, głębokie oddychanie pomogą ci przetrwać trudny czas zmian w twoim organizmie – sugerują specjaliści.

Odkąd terapia hormonalna została zdetronizowana jako najlepszy sposób zapanowania nad objawami menopauzy, które w różnym nasileniu trwać mogą nawet kilka lat, kobiety zastanawiają się, co robić, by łagodniej przetrwać okres zmian zachodzących w organizmie. Niektóre po prostu przyzwyczajają się do objawów, inne stosują przeróżne sposoby, żeby zapanować nad uderzeniami gorąca, dreszczami, zaburzeniami snu, bólami głowy i zmianami nastroju.
Poniżej przedstawiamy 10 sposobów na złagodzenie objawów towarzyszących menopauzie, proponowanych przez specjalistów na forum "U.S. News and World Report".

1. Zacznij ćwiczyć – wiele kobiet twierdzi, że ćwiczenia fizyczne uprawiane przez godzinę 3 razy w tygodniu przynoszą ulgę podczas uderzeń gorąca. Do wyboru mamy cały wachlarz ciekawych i niezbyt forsownych rodzajów ćwiczeń: aerobik, spacerowanie, pływanie, taniec, jazda na rowerze. Aktywność fizyczna ponadto pomaga zredukować napięcie nerwowe, a poza tym wzmacnia mięśnie i kości, zapobiegając złamaniom, do których dochodzi często w momencie, gdy organizm zaczyna produkować mniej estrogenu.

2. Prowadź dzienniczek uderzeń gorąca – pomoże ci on zaobserwować, co je wywołuje lub kiedy się najczęściej pojawiają. Przyczynami uderzeń gorąca mogą być np.: zbyt wysoka temperatura w sypialni, pikantne jedzenie, stresujący dzień. Znając ich przyczyny, możesz postarać się wyeliminować, albo przynajmniej zmniejszyć ich częstotliwość.

3. Uważaj na to, co pijesz – poza wspomnianym pikantnym jedzeniem, uderzenia gorąca wywołać mogą też: kofeina i alkohol. Kobiety, które cierpią na ostre objawy menopauzy, powinny ograniczyć spożycie kawy w ciągu dnia oraz alkoholu wieczorem. Specjaliści podpowiadają również, że pomaga picie dużych ilości wody, która oczyszcza i nawadnia organizm.

4. Ureguluj sobie dobowy rytm – każdego dnia przeznacz na sen 7 do 8 godzin, przy czym postaraj się iść do łóżka i wstawać o tej samej porze. Regularnie o tych samych godzinach spożywaj też posiłki. Porządek w rozkładzie dnia ułatwi twemu ciału przystosować się do zmian hormonalnych, jakie w nim zachodzą.

5. Ćwicz oddech – przeznacz 15 minut dwa razy dziennie na ćwiczenie powolnego i głębokiego oddychania (6-8 oddechów na godzinę). Technika ta może się okazać szczególnie pomocna na początku uderzenia gorąca, a przyda się też w walce z napięciem nerwowym, które częściej niż wcześniej odczuwasz w czasie menopauzy. Ulgę przyniesie ci również uprawianie jogi lub medytacji. Choć skuteczność tych ostatnich w walce z dokuczliwymi objawami menopauzy nie została klinicznie potwierdzona, wiele kobiet chwali sobie ulgę, jaką przynoszą.

6. Spróbuj akupunktury – nie przeprowadzono szczegółowych badań na ten temat, ale wyniki obserwacji dokonanych na grupie kobiet i opublikowanych w najnowszym wydaniu magazynu "Menopause" sugerują, że 10 zabiegów akupunktury wziętych na przestrzeni 12 tygodni pomaga zredukować uderzenia gorąca. Innym zabiegiem, który warto wypróbować, jest masaż. Pozwoli złagodzić niepokój, bezsenność i bóle głowy.

7. Dobierz sposób na zlikwidowanie suchości pochwy – to bardzo nieprzyjemna, a czasami bolesna dolegliwość towarzysząca menopauzie, która jest wynikiem braku estrogenu. Jeżeli nie pomagają bezestrogenowe środki, jak np. K-Y Jelly czy witamina E, lekarz może przepisać ci dopochwową terapię hormonalną w postaci krążka, tabletki lub kremu. Estrogen z nich jest absorbowany bezpośrednio do krwi, bez konieczności przechodzenia przez wątrobę.

8. Przedyskutuj z lekarzem terapię hormonalną – jeżeli, po wprowadzeniu wyżej wymienionych zmian w stylu życia i nawyków uderzenia gorąca, zmiany nastroju i inne objawy towarzyszące menopauzie nadal dają ci się we znaki, skonsultuj się z lekarzem w sprawie terapii estrogenowo-progesteronowej (lub tylko estrogenowej dla kobiet po usunięciu macicy). Terapia ta jest dość kontrowersyjna i dlatego przed ostateczną decyzją rozważ dokładnie wszystkie przeciwskazania. W 2002 r. Women's Health Initiative opublikowało badania, których wyniki wskazywały na to, że kobiety korzystające z terapii hormonalnej mają większe ryzyko zachorowania na raka piersi, choroby serca oraz wystąpienia zatorów w żyłach. Od tego momentu lekarze rzadziej przepisują hormony. Niektórzy specjaliści jednak twierdzą, że obawy te są przesadzone, szczególnie jeżeli chodzi o młodsze pacjentki, zażywające niskie dawki. Terapia hormonalna a rakjajników

9. Popatrz na menopauzę z pewnej perspektywy – w końcu jest to okres przejściowy, stanowiący tylko ułamek twego życia. Zamiast skupiać się na jej negatywnych aspektach, wykorzystaj ją jako pretekst do zmiany twojej diety i stylu życia na zdrowsze. Poza tym warto pamiętać, że menopauza sama w sobie nie niesie żadnych niebezpieczeństw dla twojego organizmu.

10. Uważaj na kości – mimo że nie jest to symptom menopauzy, wiele kobiet w wieku menopauzalnym traci znaczną ilość masy kości. To pierwszy krok do osteoporozy. Pojawienie się objawów menopauzy to sygnał, że czas zacząć myśleć o wzbogaceniu diety w wapń i witaminę D. Generalnie rzecz biorąc, przed wejściem w okres przekwitania kobieta potrzebuje 1000 mg wapnia dziennie. Po menopauzie natomiast – 1500 mg. Warto jadłospis urozmaicić w produkty, które bogate są w ten składnik: soki owocowe, zielone warzywa, takie jak brokuły czy szpinak oraz migdały i mleko sojowe. Witamina D z kolei ułatwia wchłanianie wapnia i wspomaga budowę kości. Przebywając na słońcu 15 minut dziennie, pozwolimy naszemu ciału wyprodukować wystarczającą jej dawkę.