Cukier jest wszędzie

American Heart Association ostrzega przed szkodliwym działaniem cukru i przypomina, że spożywamy go nie tylko w herbacie.

Przeciętny Amerykanin konsumuje 22 łyżeczki cukru dziennie, co przekłada się na 355 kalorii. Zdaniem American Heart Association (AHA) to zdecydowanie za dużo i ktokolwiek wpisuje się w ogólnokrajowy trend, powinien zmienić nawyki żywieniowe.

W najnowszym wydaniu "Journal of the American Heart Associtaion" stowarzyszenie to zaleca, aby kobiety nie spożywały więcej niż 6 łyżeczek cukru dziennie (czyli 25 gram wartych 100 kalorii), a mężczyźni nie więcej niż 9 łyżeczek (37,5 gram, czyli 150 kalorii).
"6 łyżeczek to więcej niż sypię dziennie do herbaty" – pomyśli niejedna z nas. Tymczasem AHA bierze pod uwagę nie tylko cukier, który dodajemy do kawy, herbaty czy którym posypujemy porcję płatków owsianych. W kalkulacje te wchodzi również cukier dodawany przez producentów do jedzenia, słodkich napojów, ciastek, cukierków, czekolady, jogurtu, a nawet granoli.

Najczęściej dodawanymi do pożywienia i napojów rodzajami cukru są m.in.: słodzik i syrop kukurydziany, cukier gronowy, glukoza, maltoza i molasa. Natomiast cukry występujące w naturze to fruktoza i laktoza, które znajdują się w owocach i produktach nabiałowych.
AHA podkreśla, że najgorszym aspektem cukru sztucznie dodawanego do żywności jest to, że dostarcza tzw. pustych kalorii, których równowartość o wiele zdrowiej byłoby dostarczyć organizmowi, spożywając jedzenie bogate nie tylko w składniki energetyczne, ale również odżywcze. "Dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia, a większość z nas w dzisiejszych czasach się do tej grupy zalicza, bardzo ważne jest, aby jeść rzeczy bogate w składniki odżywcze, zamiast oszukiwać głód pustymi kaloriami" – twierdzą dietetycy.
Wiele produktów bogatych odżywczo zaspokoi też naszą ochotę na słodką przekąskę dzięki zawartości naturalnie występującego w niej cukru. Przykładowo owoce zawierają niezbędne dla naszego organizmu witaminy i minerały, jak również związki ochronne m.in. kartenoidy i polyfenole. Produkty nabiałowe, również bogate w naturalny cukier, są źródłem wapnia, białka oraz witaminy D.

Mimo że cukier dodawany do pożywienia nie jest bezpośrednio winny chorobom serca, jemu lekarze i naukowcy przypisują zwiększone ryzyko wystąpienia otyłości, wysokiego ciśnienia krwi, poziomu trójglicerydów oraz białka C-reaktywnego (C-reactive protein), które związane jest z ryzykiem wystąpienia zawału serca, ponieważ jest jednym z prozakrzepowych markerów stanu zapalnego. Czyli pośrednio nadmiar cukru szkodzi sercu i układowi krążenia.

Jak uchronić się przed cukrem dodawanym do pożywienia?
– Zmniejsz spożycie: słodkich napojów gazowanych, sztucznie słodzonych soków, słodkiej herbaty mrożonej etc. (przykładowo, puszka tzw. sody zawiera 130 kalorii i 8 łyżeczek dodanego cukru). Jeżeli ktoś ma problemy z odzwyczajeniem się od tych napojów, w okresie przejściowym można pić te słodzone sztucznymi słodzikami, niezawierającymi cukru, ale oczywiście najlepszym substytutem jest woda, niesłodzona herbata, naturalne, świeżo wyciśnięte soki albo chude mleko.
– Zmniejsz spożycie tzw. processed foods, czyli przetworzonego, gotowego do spożycia jedzenia i częściej sięgaj po świeże, pełnoziarniste, niepakowane produkty, takie jak warzywa, owoce, zboża, orzechy czy nasiona. Odstawienie przetworzonego pokarmu ma też inne zalety: wraz ze zmniejszeniem ilości cukru mniej spożywamy soli, tłuszczu i ogólnie kalorii, w które obfituje ten rodzaj gotowego do spożycia jedzenia.

AHA podkreśla, że rekomendowane przez nią limity spożycia cukru to tylko ogólne wytyczne. Zdaniem naukowców z tego stowarzyszenia "dodany" cukier nie powinien stanowić więcej niż połowę kalorii, które nam przysługują po dostarczeniu naszemu organizmowi energii z potraw zawierających niezbędne składniki, takie jak: owoce, warzywa, chude produkty nabiałowe, bogate w błonnik pieczywo pełnoziarniste, jak również chude mięso oraz ryby.
W wyliczeniu dodatkowych kalorii, które możemy zjeść oraz w ułożeniu zdrowej i zbilansowanej diety wspomóc się można kalkulatorem na stronie USDA (http: //www. mypyramid. gov/mypyramid/index. aspx), gdzie obliczenia zostaną dokonane na podstawie: naszego wieku, płci, wagi, wzrostu oraz aktywności fizycznej.
OPR. ALEKSANDRA SŁABISZ

Produkty o wyjątkowo dużej zawartości "dodanego" cukru:
– Fortune cookies (3,6 gram każde)
– słodkie drinki: (jedna uncja np. creme de menthe – 14 gramów cukru, likier kawowy – 16 gramów)
– keczup: (40 gramów cukru)
– zastępcza śmietanka: (22-69 gramy)
– suszone, słodzone żurawiny
– BBQ sauce
– sosy do sałatek o zaniżonej ilości kalorii pochodzących z tłuszczu
– lemoniada w proszku
– słodki popcorn
– batoniki granola z owocami, orzechami i płatkami owsianymi